Běžecký plán pro začátečníky

Tak jak teda zní ten Běžecký plán?

Nejprve vysvětlení termínu:

  • chůze – jednoduše choďte v kuse rychlejším tempem (pokud to zvládnete vemte si zátěž)
  • lehký běh – běh, při kterém jste schopni plynule mluvit a udýcháte vše nosem
  • běh – rychlejší tempo kdy už se mírně zadýcháte
  • sprint – nejrychlejší tempo, které jste schopni vyvinout

1. týden

1. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 10 minut
Vlastní cvičení 5 opakování
Lehký běh 2 minuty
Chůze 1 minuty
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 5 minut
2. den
Cvičení 1 opakování
Chůze 45 minut
3. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 5 minut
Vlastní cvičení  4 opakování
Lehký běh 2 minuty
Běh 1 minuta
Chůze 2 minuty
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 5 minut
4. den
Cvičení 1 opakování
Chůze 20 minut
5. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 10 minut
Vlastní cvičení  4 opakování
Lehký běh 4 minuty
Odpočinek 1 minuta
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 3 minuty
6. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 5 minut
Vlastní cvičení 1 opakování
Lehký běh 8 minuty
Chůze 2 minuty
Lehký běh 5 minut
Chůze 2 minuty
Lehký běh 5 minut
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 5 minut

 

7. den
Cvičení 1 opakování
Chůze 20 minut

 

2. týden

1. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 10 minut
Vlastní cvičení  3 opakování
Lehký běh 5 minuty
Běh 1,5 minuty
Chůze 2 minuty
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 2 minuty
2. den
Cvičení 1 opakování
Chůze 60 minut
3. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 5 minut
Vlastní cvičení 1 fáze 3 opakování
Lehký běh 3 minuty
Sprint 1 minuty
Vlastní cvičení 2 fáze 1 opakování
Chůze 3 minuty
Vlastní cvičení 3 fáze 3 opakování
Lehký běh 3 minuty
Běh 1 minuty
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 5 minut
4. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 5 minut
Vlastní cvičení 1 opakování
Lehký běh 25 minut
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 3 minut
5. den
Zahřátí 1 opakování
Chůze 5 minut
Vlastní cvičení  4 opakování
Lehký běh 5 minuty
Běh 2 minuty
Chůze 2 minuty
Vychladnutí 1 opakování
Chůze 2 minuty
6. den
Cvičení 1 opakování
Chůze 25 minut
7. den

Gratuluji! Jste v cíli tohoto běžeckého plánu. Dnes by jste měli být schopni uběhnout v kuse 5 km. Doufám, že to hned nepůjdete oslavit do Fast foodu ;), ale naopak budete pokračovat v běhání.

Pokud se Vám tento běžecký plán líbil / či naopak. Klidně se o to podělte s ostatními v komentářích.

Typ cvičení
Vloženo do kategorie